보디빌딩
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삼두근 운동 - 풀리 푸시-다운관심사 2009. 11. 21. 16:50
풀리 푸시-다운 패트 풀리 머신이나 유니버셜 짐 머신 또는 가종 래트 머신으로 운동할 수 있다. 운동순서 ① 래트 머신 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. ② 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 운래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 팔꿈치를 고정시키고 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다. ● 반동이나 몸의 흔들림을 이용하지 않는다. ● 팔꿈치를 펴기 위해 삼두근의 근력만 이용한다. 효과 상완부는 특히 삼두근이 바깥쪽 머리 부분에 효과가 있다.
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삼두근 운동 - 트라이셉스 프레스 다운관심사 2009. 11. 21. 16:38
트라이셉스 프레스 다운 풀 다운 머신에서 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다. 운동순서 ① 짧은 바를 머리 위의 케이블과 도르레에 건다. ② 바에 바짝 다가서서 양손을 25 센티 미터쯤 벌리고 바를 잡는다. ③ 팔꿈치는 몸에 밀어붙여 구부르고 고정 시킨다. ④ 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. ⑤ 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 바를 가능한한..
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삼두근 운동 - 킥 벡관심사 2009. 11. 21. 16:33
킥 벡 이 훈련은 특별히 신체의 약한 부분을 강하게 하거나 콘테스트를 준비하는 사람에게 효과가 있다. 왜냐하면 한 손 케이블을 사용하여 훈련함으로써 두 팔을 별도로 훈련할 수 있는 장점이 있기 때문이다 운동순서 ① 손바닥을 위로 올려 손가락이 보이는 쪽으로 핸들을 잡는다. ② 핸들을 아래로 잡아당겨 팔이 쭉 펴질 때까지 팔꿈치를 한 곳에 고정하고 움직이지 않는다. ③ 팔꿈치를 여전히 움직이지 않은 채 아래팔이 이두근과 닿을 때까지 팔을 올린다. 주의 및 참고사항 ● 반복 연습이 끝나면 다른 팔을 연습하도록 한다. 효과 삼두근을 분리시키고 근육을 U자형으로 개발하기 위한 훈련이다.
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삼두근 운동 - 클로스 그립 벤치 프레스관심사 2009. 11. 21. 16:28
클로스 그립 벤치 프레스 근육이 피로하지 않은 삼두근 훈련의 처음 부분에 이 운동을 실시한다. 고립운동으로 삼두근이 피로해지기 전 벤치 프레스를 먼저 실시하여야 더 많은 중량을 사용할 수 있다. EZ-바를 사용할 경우 그림을 약간 내전시킨다. 운동순서 ① 벤치 위에 누워 머리, 어깨, 둔부를 편안하게 붙이고 허리의 척추를 자연스러 아치모양 으로 유지한다.(어깨너비보다 약간 좁게 두 손을 벌리고 손등이 보이도록 바를 잡는다. 양손의 간격은 중량에 대한 균형감각과 바의 종류에 따라 달라진다.) ② 랙에서 바벨을 안전하게 내려 가슴 위에 위치시킨다. (평상시보다 숨을 천천히 들이쉰 다음 호흡을 참으면서 바를 가슴까지 내린다.) ③ 바가 가슴에 닿을 정도로 가까워지면 반대로 다시 밀어 올린다. (바벨을 밀어 올..
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삼두근 운동 - 원-암 덤벨 익스텐션관심사 2009. 11. 21. 16:16
원-암 덤벨 익스텐션 거울을 보며 자신의 자세를 점검하며 이 운동의 규칙을 엄격하게 지킨다. 한 손 운동이 끝나면 다른 팔로 운동한다. 손의 운동을 교차할 때 휴식하지 않고 한다. 한손으로 삼두근 펴기 운동을 하는 데 있어서 선 자세를 취하려면 빈 손에 다른 무엇을 쥐어야 몸의 균형이 유지된다. 운동순서 ① 평편한 벤치에 앉아 한 손에 덤벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 쪽으로 접근 시킨다. ③ 팔을 반원 모양으로 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤까지 가지 않도록 한다. ④ 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 주의 및 참고사항 ● 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다. ● 팔을 반원 모양으로 굽혀 덤..
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삼두근 운동 - 딥관심사 2009. 11. 21. 15:51
딥 이 운동은 대흉근 발달을 위한 딥과 비슷하다. 그러나 상완 삼두근 발달을 위한 운동시에는 상체를 가능한 한 똑바로 세운 상태로 밀어 올려야 된다. 평행봉의 폭이 좁은 것을 사용할 때에 삼두근에 자극이 크다. 운동순서 ① 평행봉이나 디핑바(Dipping Bar)에 두 팔을 편 채로 짚고서 체중을 지탱한다. ② 상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 허리를 굽히거나 3/4정도의 높이로 몸을 밀어 올림으로써 삼두근의 긴장을 계속 유지한다. ● 상체를 너무 아래로 많이 내리고, 팔꿈치가 옆구리에서 멀어지면 대흉근이 자극되어 진다. ● 상체를 똑바로 세우고 두 팔꿈치가 옆구리에 가까이 유지된 상태에서 실시할 때에 삼두근의 효과가 크다. ● ..
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삼두근 운동 - 덤벨 킥백관심사 2009. 11. 21. 15:45
덤벨 킥백 한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 운동순서 ① 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다. ② 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다. ③ 다른 한 손으로 바벨을 든다. ④ 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다. ⑤ 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다. 주의 및 참고사항 ● 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다. ● 이 동작은 오직 아래팔의 동작으로 이루어짐..