삼각근
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어깨운동 - 프런트 레이즈관심사 2009. 11. 21. 15:33
프런트 레이즈 덤벨만 준비되어 있으면 집에서도 운동할 수 있는 운동이다. 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있다. 운동순서 ① 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다 ② 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 두 팔을 번갈아 가며 운동하고 올릴때는 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다. ● 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.
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어깨운동 - 엘터네이트 프런트 레이즈관심사 2009. 11. 21. 15:25
엘터네이트 프런트 레이즈 이 동작은 앉아서, 또는 서서 할 수 있다. 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 이와 똑같은 동작을 바벨을 사용해서 한다. 바벨을 엎어 쥐고 팔높이로 앞쪽으로 내려 잡는다. 그 다음 머리 위로 들어올린다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 후 중량을 내린다. 운동순서 ① 넓적다리와 조금 간격을 둔 상태로 덤벨을 양손에 잡는다. ② 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다. ③ 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 더욱 엄격한 동작을 하려면 앉아서 정면올리기를 한다. ● 두 팔 다 항상 운동하고 있도록 하되 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킬..
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어깨운동 - 시티드 머신 오버헤드 프레스관심사 2009. 11. 21. 10:40
시티드 머신 오버헤드 프레스 어깨 운동에 가슴 상부를 추가시켜서 상급자들이 갈망하는 멋진 V자형 몸매를 만드는데 도움을 준다. 운동순서 ① 손잡이를 잡을 때, 팔꿈치가 손목과 손 바닥 아래와 일직선이 되도록 시트를 조정하고, 손잡이는 시작 자세에서 어깨 옆에 있어야 한다. ② 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어준다. ③ 그리고 나서 무게를 내린다. 반복 사이에 쉬지 않도록 한다. 주의 및 참고사항 ● 무거운 무게를 들어올리기 위해 우물쭈물 하지 않도록 한다. ● 지레 원리를 이용하여 들어올리지 않고 팔꿈치를 펼 수 없다면, 무게를 조금 낮추도록 한다.. 효과 이 운동은 삼각근(삼두근과 가슴 앞쪽)에 효과가 있다.
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어깨운동 - 스탠딩 로우-풀리 래터럴 레이즈관심사 2009. 11. 21. 10:16
스탠딩 로우-풀리 래터럴 레이즈 케이블을 이용하여 한팔 옆으로를 하면 두 가지 유리한 점이 있다. 이 운동은 먼저 몸의 한쪽을 분리시켜 주고 그 다음 다른쪽을 분리시켜 준다. 케이블은 중력에 관계없이 지속적인 긴장감을 준다. 운동순서 ① 팔을 내린 핸들을 잡아 몸을 가로지르도록 핸들을 잡아당긴다. ② 한쪽 팔은 엉덩이 위에 올려놓는다. ③ 손이 어깨높이보다 약간 위로 올라오도록 잡아당겨 올린다. 주의 및 참고사항 ● 한쪽 팔로 반복동작을 한후, 같은 횟수로 다른 팔을 반복운동을 한다. ● 중량을 끌어올릴 때, 몸을 사용하지 말고 삼각근을 사용하도록 한다. 효과 삼각근의 바깥부분을 발달시키며 삼각근의 뒷면을 분리시키는 유리한 점도 있다.
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어깨운동 - 비하인드 넥 프레스관심사 2009. 11. 1. 16:43
비하인드 넥 프레스 비하인드 넥 프레스는 서있는 자세에서도 운동이 가능하다. 하지만, 앉아서 훈련하는 것을 권하는 이유는 훈련을 더욱 더 강하게 하기 위한것이다. 운동순서 ① 바벨을 잡고 벤치나 의자 위에 앉는다. ② 바를 목 뒤쪽까지 내린다. ③ 중량을 곧게 들어올렸다가 내린다. 주의 및 참고사항 ● 압력을 주는 운동은 모두 삼두근도 함께 훈련시킨다. ● 바벨을 승모근까지 내리지 않도록 한다. ● 중량을 내린 채로 팔꿈치를 최대한 뒤로 한다. 효과 삼각근의 앞부분과 옆부분을 발달시킨다.
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어깨운동 - 밀리터리 프레스관심사 2009. 10. 31. 17:04
밀리터리 프레스 바벨을 어깨위에 얹어놓고 수직으로 들어올리는 운동이다. 보통 이상으로 무거운 중량을 드는 것, 또는 더 이상 운동할 수 없는 한계점에 도달한 후에도 계속 반복연습을 하는 것은 삼각근을 더욱더 발달시킨다. 어깨로 들기 반복연습을 할 수 없을 정도로 어깨가 지쳐 있을 때 밀어 들기를 사용하여 세트가 끝날 때 반복연습을 강행한다. 운동순서 ① 바벨을 엎어 쥐고 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 양손의 간격을 유지한다. ② 어깨높이로 중량을 들어올린다. ③ 마지막 힘을 다하여 바를 머리 위로 올린다. ④ 팔이 아플 때까지 계속 올리고 있다가 어깨 높이로 서서히 내린다. 주의 및 참고사항 ● 바벨을 올릴 때 무릎을 약간 굽혔다가 다리를 펴서 바가 위로 움직이도록 한다. ● 허리를 쭉 펴고, 엉덩이를 약..