운동
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삼두근 운동 - 풀리 푸시-다운관심사 2009. 11. 21. 16:50
풀리 푸시-다운 패트 풀리 머신이나 유니버셜 짐 머신 또는 가종 래트 머신으로 운동할 수 있다. 운동순서 ① 래트 머신 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. ② 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 운래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 팔꿈치를 고정시키고 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다. ● 반동이나 몸의 흔들림을 이용하지 않는다. ● 팔꿈치를 펴기 위해 삼두근의 근력만 이용한다. 효과 상완부는 특히 삼두근이 바깥쪽 머리 부분에 효과가 있다.
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삼두근 운동 - 트라이셉스 프레스 다운관심사 2009. 11. 21. 16:38
트라이셉스 프레스 다운 풀 다운 머신에서 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다. 운동순서 ① 짧은 바를 머리 위의 케이블과 도르레에 건다. ② 바에 바짝 다가서서 양손을 25 센티 미터쯤 벌리고 바를 잡는다. ③ 팔꿈치는 몸에 밀어붙여 구부르고 고정 시킨다. ④ 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. ⑤ 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 바를 가능한한..
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삼두근 운동 - 클로스 그립 벤치 프레스관심사 2009. 11. 21. 16:28
클로스 그립 벤치 프레스 근육이 피로하지 않은 삼두근 훈련의 처음 부분에 이 운동을 실시한다. 고립운동으로 삼두근이 피로해지기 전 벤치 프레스를 먼저 실시하여야 더 많은 중량을 사용할 수 있다. EZ-바를 사용할 경우 그림을 약간 내전시킨다. 운동순서 ① 벤치 위에 누워 머리, 어깨, 둔부를 편안하게 붙이고 허리의 척추를 자연스러 아치모양 으로 유지한다.(어깨너비보다 약간 좁게 두 손을 벌리고 손등이 보이도록 바를 잡는다. 양손의 간격은 중량에 대한 균형감각과 바의 종류에 따라 달라진다.) ② 랙에서 바벨을 안전하게 내려 가슴 위에 위치시킨다. (평상시보다 숨을 천천히 들이쉰 다음 호흡을 참으면서 바를 가슴까지 내린다.) ③ 바가 가슴에 닿을 정도로 가까워지면 반대로 다시 밀어 올린다. (바벨을 밀어 올..
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어깨운동 - 엘터네이트 프런트 레이즈관심사 2009. 11. 21. 15:25
엘터네이트 프런트 레이즈 이 동작은 앉아서, 또는 서서 할 수 있다. 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 이와 똑같은 동작을 바벨을 사용해서 한다. 바벨을 엎어 쥐고 팔높이로 앞쪽으로 내려 잡는다. 그 다음 머리 위로 들어올린다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 후 중량을 내린다. 운동순서 ① 넓적다리와 조금 간격을 둔 상태로 덤벨을 양손에 잡는다. ② 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다. ③ 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 더욱 엄격한 동작을 하려면 앉아서 정면올리기를 한다. ● 두 팔 다 항상 운동하고 있도록 하되 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킬..