풀 다운 머신에서 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다.
① 짧은 바를 머리 위의 케이블과 도르레에 건다.
② 바에 바짝 다가서서 양손을 25 센티 미터쯤 벌리고 바를 잡는다.
③ 팔꿈치는 몸에 밀어붙여 구부르고 고정 시킨다.
④ 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다.
⑤ 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
● 바를 가능한한 멀리 내리 누른다.
● 얄팔을 쭉 펴서 버팀으로써 삼두근이 완전히 수축되는 것을 느끼도록 한다.
● 동작을 풀어 팔꿈치가 움직이지 않는 한도에서 바가 최대한 높이 올라 가도록 한다.
● 바를 다른 방법으로 잡거나 사용하는 바의 종류를 바꾸거나 바에 다가선 위치를 조절한다.
● 양손을 벌린 너비를 조절하거나 바를 3/4내리고 올리는 동작으로 변화를 주면서 운동 해본다.
