덤벨
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삼두근 운동 - 원-암 덤벨 익스텐션관심사 2009. 11. 21. 16:16
원-암 덤벨 익스텐션 거울을 보며 자신의 자세를 점검하며 이 운동의 규칙을 엄격하게 지킨다. 한 손 운동이 끝나면 다른 팔로 운동한다. 손의 운동을 교차할 때 휴식하지 않고 한다. 한손으로 삼두근 펴기 운동을 하는 데 있어서 선 자세를 취하려면 빈 손에 다른 무엇을 쥐어야 몸의 균형이 유지된다. 운동순서 ① 평편한 벤치에 앉아 한 손에 덤벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 쪽으로 접근 시킨다. ③ 팔을 반원 모양으로 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤까지 가지 않도록 한다. ④ 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 주의 및 참고사항 ● 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다. ● 팔을 반원 모양으로 굽혀 덤..
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삼두근 운동 - 덤벨 킥백관심사 2009. 11. 21. 15:45
덤벨 킥백 한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 운동순서 ① 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다. ② 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다. ③ 다른 한 손으로 바벨을 든다. ④ 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다. ⑤ 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다. 주의 및 참고사항 ● 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다. ● 이 동작은 오직 아래팔의 동작으로 이루어짐..
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어깨운동 - 프런트 레이즈관심사 2009. 11. 21. 15:33
프런트 레이즈 덤벨만 준비되어 있으면 집에서도 운동할 수 있는 운동이다. 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있다. 운동순서 ① 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다 ② 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 두 팔을 번갈아 가며 운동하고 올릴때는 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다. ● 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.
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어깨운동 - 엘터네이트 프런트 레이즈관심사 2009. 11. 21. 15:25
엘터네이트 프런트 레이즈 이 동작은 앉아서, 또는 서서 할 수 있다. 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 이와 똑같은 동작을 바벨을 사용해서 한다. 바벨을 엎어 쥐고 팔높이로 앞쪽으로 내려 잡는다. 그 다음 머리 위로 들어올린다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 후 중량을 내린다. 운동순서 ① 넓적다리와 조금 간격을 둔 상태로 덤벨을 양손에 잡는다. ② 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다. ③ 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 더욱 엄격한 동작을 하려면 앉아서 정면올리기를 한다. ● 두 팔 다 항상 운동하고 있도록 하되 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킬..
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어깨운동 - 벤트 오버 래터럴 레이즈관심사 2009. 11. 1. 16:24
벤트 오버 래터럴 레이즈 집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다..
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어깨운동 - 덤벨 프레스관심사 2009. 10. 31. 16:55
설명 이 훈련은 바벨 프레스(Barbell press)의 형태와 비슷하다. 그러나 가장 중요한 차이점이 있는데, 그것은 덤벨로 운동범위가 많이 확대된다는 점이다. 운동순서 ① 덤벨을 양손에 잡고 어깨위로 올린다. ② 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 어깨위로 들어올린다. ③ 덤벨을 올린 후 다시 최대한으로 내린다. 주의 및 참고사항 ● 너무 무거운 중량으로 하면 어깨 관절에 무리가 가므로 조심해야 한다. ● 두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 바벨로써 하는것보다 더 효과적일수 있다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킨다.