관심사
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삼두근 운동 - 트라이셉스 프레스 다운관심사 2009. 11. 21. 16:38
트라이셉스 프레스 다운 풀 다운 머신에서 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다. 운동순서 ① 짧은 바를 머리 위의 케이블과 도르레에 건다. ② 바에 바짝 다가서서 양손을 25 센티 미터쯤 벌리고 바를 잡는다. ③ 팔꿈치는 몸에 밀어붙여 구부르고 고정 시킨다. ④ 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. ⑤ 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 바를 가능한한..
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삼두근 운동 - 킥 벡관심사 2009. 11. 21. 16:33
킥 벡 이 훈련은 특별히 신체의 약한 부분을 강하게 하거나 콘테스트를 준비하는 사람에게 효과가 있다. 왜냐하면 한 손 케이블을 사용하여 훈련함으로써 두 팔을 별도로 훈련할 수 있는 장점이 있기 때문이다 운동순서 ① 손바닥을 위로 올려 손가락이 보이는 쪽으로 핸들을 잡는다. ② 핸들을 아래로 잡아당겨 팔이 쭉 펴질 때까지 팔꿈치를 한 곳에 고정하고 움직이지 않는다. ③ 팔꿈치를 여전히 움직이지 않은 채 아래팔이 이두근과 닿을 때까지 팔을 올린다. 주의 및 참고사항 ● 반복 연습이 끝나면 다른 팔을 연습하도록 한다. 효과 삼두근을 분리시키고 근육을 U자형으로 개발하기 위한 훈련이다.
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삼두근 운동 - 클로스 그립 벤치 프레스관심사 2009. 11. 21. 16:28
클로스 그립 벤치 프레스 근육이 피로하지 않은 삼두근 훈련의 처음 부분에 이 운동을 실시한다. 고립운동으로 삼두근이 피로해지기 전 벤치 프레스를 먼저 실시하여야 더 많은 중량을 사용할 수 있다. EZ-바를 사용할 경우 그림을 약간 내전시킨다. 운동순서 ① 벤치 위에 누워 머리, 어깨, 둔부를 편안하게 붙이고 허리의 척추를 자연스러 아치모양 으로 유지한다.(어깨너비보다 약간 좁게 두 손을 벌리고 손등이 보이도록 바를 잡는다. 양손의 간격은 중량에 대한 균형감각과 바의 종류에 따라 달라진다.) ② 랙에서 바벨을 안전하게 내려 가슴 위에 위치시킨다. (평상시보다 숨을 천천히 들이쉰 다음 호흡을 참으면서 바를 가슴까지 내린다.) ③ 바가 가슴에 닿을 정도로 가까워지면 반대로 다시 밀어 올린다. (바벨을 밀어 올..
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삼두근 운동 - 원-암 프레스다운관심사 2009. 11. 21. 16:23
원-암 프레스다운 한 팔씩 실시하는 이 삼두근 운동은 각 팔에 개별적으로 집중할 수 있게 해준다. 약간 다른 느낌을 위해 다양한 방법을 당겨보거나 내전 각도를 달리해보도록 한다. 운동순서 ① D-자형 손잡이를 높은 도르래에 부탁하여 손바닥이 아래를 향하도록 잡는다. ② 상완은 옆에 딱 붙여서 움직이지 않도록 한다. ③ 바닥과는 수직이 되도록해서 전완이 바닥과 수평이 되도록 한다. ④ 무릎은 약간 굽혀서 안전을 유지하고, 운동동안 엄격한 자세를 유지한다. 주의 및 참고사항 ● 반동이나 몸의 흔들림을 이용하지 않는다. ● 팔꿈치를 펴기 위해 삼두근의 근력을 이용한다. ● 팔은 옆에 붙여서 아래로 핸들을 내린다. 효과 삼두근의 전체적으로 발달 시키는 운동이다.
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삼두근 운동 - 원-암 덤벨 익스텐션관심사 2009. 11. 21. 16:16
원-암 덤벨 익스텐션 거울을 보며 자신의 자세를 점검하며 이 운동의 규칙을 엄격하게 지킨다. 한 손 운동이 끝나면 다른 팔로 운동한다. 손의 운동을 교차할 때 휴식하지 않고 한다. 한손으로 삼두근 펴기 운동을 하는 데 있어서 선 자세를 취하려면 빈 손에 다른 무엇을 쥐어야 몸의 균형이 유지된다. 운동순서 ① 평편한 벤치에 앉아 한 손에 덤벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 쪽으로 접근 시킨다. ③ 팔을 반원 모양으로 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤까지 가지 않도록 한다. ④ 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 주의 및 참고사항 ● 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다. ● 팔을 반원 모양으로 굽혀 덤..
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삼두근 운동 - 라잉 프렌치 프레스관심사 2009. 11. 21. 16:05
라잉 프렌치 프레스 바벨의 무게를 머리 뒤로 옮겨 팔이 펴지는 한도까지 굽혀서 펴되 얼굴 위로 오지 않도록 조심한다. 만일, 벤치 밖으로 내놓은 머리를 계속 똑바로 들고 운동을 한다면 바를 머리 뒤로 넘길 수 없으므로 삼두근을 최대한으로 펼 수 없다. 운동순서 ① 벤치에 길게 누워 무릎을 굽혀 바닥이 벤치에 완전히 닿는 자세를 취하고, 머리를 벤치 밖으로 떨어뜨린다. ② 양손의 간격을 25센티미터 정도로 벌려 잡고 팔을 구부려 이마까지 바벨을 배렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 똑바로 바를 치켜드는 자세를 취하는 것이다. ● 팔꿈치를 고정시키고 무게를 이마 위에서 머리 뒤로 옮기는 것을 반복한다. ● 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다. 효과 삼두근을 여러 가지..