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어깨운동 - 비하인드 넥 프레스관심사 2009. 11. 1. 16:43
비하인드 넥 프레스 비하인드 넥 프레스는 서있는 자세에서도 운동이 가능하다. 하지만, 앉아서 훈련하는 것을 권하는 이유는 훈련을 더욱 더 강하게 하기 위한것이다. 운동순서 ① 바벨을 잡고 벤치나 의자 위에 앉는다. ② 바를 목 뒤쪽까지 내린다. ③ 중량을 곧게 들어올렸다가 내린다. 주의 및 참고사항 ● 압력을 주는 운동은 모두 삼두근도 함께 훈련시킨다. ● 바벨을 승모근까지 내리지 않도록 한다. ● 중량을 내린 채로 팔꿈치를 최대한 뒤로 한다. 효과 삼각근의 앞부분과 옆부분을 발달시킨다.
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어깨운동 - 벤트 오버 래터럴 레이즈관심사 2009. 11. 1. 16:24
벤트 오버 래터럴 레이즈 집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다..
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어깨운동 - 밀리터리 프레스관심사 2009. 10. 31. 17:04
밀리터리 프레스 바벨을 어깨위에 얹어놓고 수직으로 들어올리는 운동이다. 보통 이상으로 무거운 중량을 드는 것, 또는 더 이상 운동할 수 없는 한계점에 도달한 후에도 계속 반복연습을 하는 것은 삼각근을 더욱더 발달시킨다. 어깨로 들기 반복연습을 할 수 없을 정도로 어깨가 지쳐 있을 때 밀어 들기를 사용하여 세트가 끝날 때 반복연습을 강행한다. 운동순서 ① 바벨을 엎어 쥐고 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 양손의 간격을 유지한다. ② 어깨높이로 중량을 들어올린다. ③ 마지막 힘을 다하여 바를 머리 위로 올린다. ④ 팔이 아플 때까지 계속 올리고 있다가 어깨 높이로 서서히 내린다. 주의 및 참고사항 ● 바벨을 올릴 때 무릎을 약간 굽혔다가 다리를 펴서 바가 위로 움직이도록 한다. ● 허리를 쭉 펴고, 엉덩이를 약..
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어깨운동 - 덤벨 프레스관심사 2009. 10. 31. 16:55
설명 이 훈련은 바벨 프레스(Barbell press)의 형태와 비슷하다. 그러나 가장 중요한 차이점이 있는데, 그것은 덤벨로 운동범위가 많이 확대된다는 점이다. 운동순서 ① 덤벨을 양손에 잡고 어깨위로 올린다. ② 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 어깨위로 들어올린다. ③ 덤벨을 올린 후 다시 최대한으로 내린다. 주의 및 참고사항 ● 너무 무거운 중량으로 하면 어깨 관절에 무리가 가므로 조심해야 한다. ● 두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 바벨로써 하는것보다 더 효과적일수 있다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킨다.
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어깨운동 - 덤벨 시러그관심사 2009. 10. 30. 00:03
운동순서 ① 머리를 들고 똑바로 선다. ② 한 쌍의 덤벨을 각각 하나씩 들고, 손 바닥을 힙을 향하게 잡는다. ③ 어깨만 움직이고, 가능한 한 팔을 똑바로 펴서 유지하고, 삼각근을 귀까지 들어올리고 내린다. 이를 반복한다. 주의 및 참고사항 ● 어깨를 구부리면 근육에 효과가 줄어들 뿐 아니라 부상을 초래할 수 있다. ● 대체운동으로는 스미스 머신 쉬러그(Smith-machine Shrug)가 있다. 효과 이 동작은 목에서 어깨에 걸쳐 있는 승모근 윗부분에 효과적이다.
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어깨운동 - 덤벨 래터럴 레이즈관심사 2009. 10. 25. 02:55
동작 설명 전형적인 어깨측면의 고립운동이다. 고립운동은 역시 단순관절 운동으로서 다른 부위의 근육을 사용하지 않고, 어깨부위만 고립시켜 운동할 수 있는 것이 장점이다. 덤벨을 양손에 하나씩 잡고, 수평으로 90도 이상 들어올린다. 들어올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 위로 올렸을 때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 가볍게 구부리면 된다. 이 운동을 처음해본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증이 많이 가지만, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다. 운동순서 ① 양 발을 어깨넓이만큼 벌린후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다. ② 팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨높이보다 약간 높여서 천천히 덤벨을 들어올린다. ③ 잠시 멈추었다가 내린다. 주의 및 참고사항 ● 로우풀리나 케이블 ..