보디빌딩
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어깨운동 - 프런트 레이즈관심사 2009. 11. 21. 15:33
프런트 레이즈 덤벨만 준비되어 있으면 집에서도 운동할 수 있는 운동이다. 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있다. 운동순서 ① 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다 ② 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 두 팔을 번갈아 가며 운동하고 올릴때는 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다. ● 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.
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어깨운동 - 시티드 머신 오버헤드 프레스관심사 2009. 11. 21. 10:40
시티드 머신 오버헤드 프레스 어깨 운동에 가슴 상부를 추가시켜서 상급자들이 갈망하는 멋진 V자형 몸매를 만드는데 도움을 준다. 운동순서 ① 손잡이를 잡을 때, 팔꿈치가 손목과 손 바닥 아래와 일직선이 되도록 시트를 조정하고, 손잡이는 시작 자세에서 어깨 옆에 있어야 한다. ② 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어준다. ③ 그리고 나서 무게를 내린다. 반복 사이에 쉬지 않도록 한다. 주의 및 참고사항 ● 무거운 무게를 들어올리기 위해 우물쭈물 하지 않도록 한다. ● 지레 원리를 이용하여 들어올리지 않고 팔꿈치를 펼 수 없다면, 무게를 조금 낮추도록 한다.. 효과 이 운동은 삼각근(삼두근과 가슴 앞쪽)에 효과가 있다.
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어깨운동 - 업라이트 로우관심사 2009. 11. 21. 10:22
업라이트 로우 손의 간격을 좁게 잡으면 어깨의 전면과 승모근(어깨와 목 사이에 있는 근육)이 운동되고, 손의 간격을 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극을 줄 수 있다. 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다. 허리가 굽어지지 않도록 유념한다. 몸을 움직이지 말고 승모근과 이두근과 앞삼각근이 운동하도록 한다. 운동순서 ① 바벨을 엎어 쥐고 몸쪽으로 해서 30cm간격을 두어 바벨을 잡고 똑바로 일어선다. ② 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 가슴 상부까지 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다. ● 어깨넓이로 손을 벌려서 할 수도 있고 로우 케이블 풀리를 사용하여 변화를 줄 수도 있다. ● 허리를 구부리지 말고, 바벨을 올릴 때 반동의 힘으로 동작을 하지 않는다. ..
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어깨운동 - 스탠딩 로우-풀리 래터럴 레이즈관심사 2009. 11. 21. 10:16
스탠딩 로우-풀리 래터럴 레이즈 케이블을 이용하여 한팔 옆으로를 하면 두 가지 유리한 점이 있다. 이 운동은 먼저 몸의 한쪽을 분리시켜 주고 그 다음 다른쪽을 분리시켜 준다. 케이블은 중력에 관계없이 지속적인 긴장감을 준다. 운동순서 ① 팔을 내린 핸들을 잡아 몸을 가로지르도록 핸들을 잡아당긴다. ② 한쪽 팔은 엉덩이 위에 올려놓는다. ③ 손이 어깨높이보다 약간 위로 올라오도록 잡아당겨 올린다. 주의 및 참고사항 ● 한쪽 팔로 반복동작을 한후, 같은 횟수로 다른 팔을 반복운동을 한다. ● 중량을 끌어올릴 때, 몸을 사용하지 말고 삼각근을 사용하도록 한다. 효과 삼각근의 바깥부분을 발달시키며 삼각근의 뒷면을 분리시키는 유리한 점도 있다.
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어깨운동 - 덤벨 래터럴 레이즈관심사 2009. 10. 25. 02:55
동작 설명 전형적인 어깨측면의 고립운동이다. 고립운동은 역시 단순관절 운동으로서 다른 부위의 근육을 사용하지 않고, 어깨부위만 고립시켜 운동할 수 있는 것이 장점이다. 덤벨을 양손에 하나씩 잡고, 수평으로 90도 이상 들어올린다. 들어올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 위로 올렸을 때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 가볍게 구부리면 된다. 이 운동을 처음해본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증이 많이 가지만, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다. 운동순서 ① 양 발을 어깨넓이만큼 벌린후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다. ② 팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨높이보다 약간 높여서 천천히 덤벨을 들어올린다. ③ 잠시 멈추었다가 내린다. 주의 및 참고사항 ● 로우풀리나 케이블 ..