근육이 피로하지 않은 삼두근 훈련의 처음 부분에 이 운동을 실시한다. 고립운동으로 삼두근이 피로해지기 전 벤치 프레스를 먼저 실시하여야 더 많은 중량을 사용할 수 있다. EZ-바를 사용할 경우 그림을 약간 내전시킨다.
① 벤치 위에 누워 머리, 어깨, 둔부를 편안하게 붙이고 허리의 척추를 자연스러 아치모양 으로 유지한다.(어깨너비보다 약간 좁게 두 손을 벌리고 손등이 보이도록 바를 잡는다.
양손의 간격은 중량에 대한 균형감각과 바의 종류에 따라 달라진다.)
② 랙에서 바벨을 안전하게 내려 가슴 위에 위치시킨다.
(평상시보다 숨을 천천히 들이쉰 다음 호흡을 참으면서 바를 가슴까지 내린다.)
③ 바가 가슴에 닿을 정도로 가까워지면 반대로 다시 밀어 올린다.
(바벨을 밀어 올리는 과정에서 가장 힘든 순간에 숨을 내뱉는다.)
④ 팔을 피면서 바벨을 밀어 올린 다음 시작자세로 돌아온다.
(바벨을 올리고 내리는 동작에서 팔꿈치는 옆구리에 가까이 붙인다.)
⑤ 작당한 속도로 반복한다.
● 바벨의 균형이 잘 맞는지 확인하고 손은 바를 똑같이 양분하는 지점을 잡는다.
● 바를 내리는 동작에서 더욱 강한 힘을 발휘하려면, 내렸다 올렸는 동작 사이에 쉬지 않고 바로 이어서 실시한다.
● 바가 몸에 가까이 왔을 때 (단, 가슴 위에서 반동이 갱기지 않도록유의한다.) 재빨리 방향을 바꿔 외로 올린다. 이렇게 하지 않고동작을 잠시 멈추게 되면 가슴에 부담을 주어 삼두근의 발달을 제한할 수 있다.
● 호흡은 중량의 저항을 느끼는 과정에서 매우 중요한데, 안전한 자세와 동작을 위해서도 바드시 신경써야할 부분이다.
● 바벨을 밀어 올릴 때 중량을 이기려고 등을 구부리지 않는다. 등 자세가 바르지 않도면 근육의 발달을 방해하고 척추에 부상이 따를 수 있다.
● 양손의 간격이 너무 가까우면, 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어져서 삼두근에 가해지는 자극이 줄어든다. 또한 바의 균형을 잡기가 어려워진다.
● 대체로 동작을 안전하고 효과적으로 실시하기 위해 바가 길수록 손의 간격을 넓게 한다.
● 랙에서 바를 내리면 가슴위에 위치하여야 한다.
● 랙이 없는 벤치에서 프레스를 한다면, 세트가 끝날 때 훈련 파트너의 도움을 받아 바벨을 내려놓는다.
