바벨
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삼두근 운동 - 클로스 그립 벤치 프레스관심사 2009. 11. 21. 16:28
클로스 그립 벤치 프레스 근육이 피로하지 않은 삼두근 훈련의 처음 부분에 이 운동을 실시한다. 고립운동으로 삼두근이 피로해지기 전 벤치 프레스를 먼저 실시하여야 더 많은 중량을 사용할 수 있다. EZ-바를 사용할 경우 그림을 약간 내전시킨다. 운동순서 ① 벤치 위에 누워 머리, 어깨, 둔부를 편안하게 붙이고 허리의 척추를 자연스러 아치모양 으로 유지한다.(어깨너비보다 약간 좁게 두 손을 벌리고 손등이 보이도록 바를 잡는다. 양손의 간격은 중량에 대한 균형감각과 바의 종류에 따라 달라진다.) ② 랙에서 바벨을 안전하게 내려 가슴 위에 위치시킨다. (평상시보다 숨을 천천히 들이쉰 다음 호흡을 참으면서 바를 가슴까지 내린다.) ③ 바가 가슴에 닿을 정도로 가까워지면 반대로 다시 밀어 올린다. (바벨을 밀어 올..
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삼두근 운동 - 라잉 프렌치 프레스관심사 2009. 11. 21. 16:05
라잉 프렌치 프레스 바벨의 무게를 머리 뒤로 옮겨 팔이 펴지는 한도까지 굽혀서 펴되 얼굴 위로 오지 않도록 조심한다. 만일, 벤치 밖으로 내놓은 머리를 계속 똑바로 들고 운동을 한다면 바를 머리 뒤로 넘길 수 없으므로 삼두근을 최대한으로 펼 수 없다. 운동순서 ① 벤치에 길게 누워 무릎을 굽혀 바닥이 벤치에 완전히 닿는 자세를 취하고, 머리를 벤치 밖으로 떨어뜨린다. ② 양손의 간격을 25센티미터 정도로 벌려 잡고 팔을 구부려 이마까지 바벨을 배렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 똑바로 바를 치켜드는 자세를 취하는 것이다. ● 팔꿈치를 고정시키고 무게를 이마 위에서 머리 뒤로 옮기는 것을 반복한다. ● 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다. 효과 삼두근을 여러 가지..
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어깨운동 - 업라이트 로우관심사 2009. 11. 21. 10:22
업라이트 로우 손의 간격을 좁게 잡으면 어깨의 전면과 승모근(어깨와 목 사이에 있는 근육)이 운동되고, 손의 간격을 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극을 줄 수 있다. 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다. 허리가 굽어지지 않도록 유념한다. 몸을 움직이지 말고 승모근과 이두근과 앞삼각근이 운동하도록 한다. 운동순서 ① 바벨을 엎어 쥐고 몸쪽으로 해서 30cm간격을 두어 바벨을 잡고 똑바로 일어선다. ② 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 가슴 상부까지 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다. ● 어깨넓이로 손을 벌려서 할 수도 있고 로우 케이블 풀리를 사용하여 변화를 줄 수도 있다. ● 허리를 구부리지 말고, 바벨을 올릴 때 반동의 힘으로 동작을 하지 않는다. ..
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어깨운동 - 비하인드 넥 프레스관심사 2009. 11. 1. 16:43
비하인드 넥 프레스 비하인드 넥 프레스는 서있는 자세에서도 운동이 가능하다. 하지만, 앉아서 훈련하는 것을 권하는 이유는 훈련을 더욱 더 강하게 하기 위한것이다. 운동순서 ① 바벨을 잡고 벤치나 의자 위에 앉는다. ② 바를 목 뒤쪽까지 내린다. ③ 중량을 곧게 들어올렸다가 내린다. 주의 및 참고사항 ● 압력을 주는 운동은 모두 삼두근도 함께 훈련시킨다. ● 바벨을 승모근까지 내리지 않도록 한다. ● 중량을 내린 채로 팔꿈치를 최대한 뒤로 한다. 효과 삼각근의 앞부분과 옆부분을 발달시킨다.
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어깨운동 - 밀리터리 프레스관심사 2009. 10. 31. 17:04
밀리터리 프레스 바벨을 어깨위에 얹어놓고 수직으로 들어올리는 운동이다. 보통 이상으로 무거운 중량을 드는 것, 또는 더 이상 운동할 수 없는 한계점에 도달한 후에도 계속 반복연습을 하는 것은 삼각근을 더욱더 발달시킨다. 어깨로 들기 반복연습을 할 수 없을 정도로 어깨가 지쳐 있을 때 밀어 들기를 사용하여 세트가 끝날 때 반복연습을 강행한다. 운동순서 ① 바벨을 엎어 쥐고 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 양손의 간격을 유지한다. ② 어깨높이로 중량을 들어올린다. ③ 마지막 힘을 다하여 바를 머리 위로 올린다. ④ 팔이 아플 때까지 계속 올리고 있다가 어깨 높이로 서서히 내린다. 주의 및 참고사항 ● 바벨을 올릴 때 무릎을 약간 굽혔다가 다리를 펴서 바가 위로 움직이도록 한다. ● 허리를 쭉 펴고, 엉덩이를 약..