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삼두근 운동 - 원-암 프레스다운관심사 2009. 11. 21. 16:23
원-암 프레스다운 한 팔씩 실시하는 이 삼두근 운동은 각 팔에 개별적으로 집중할 수 있게 해준다. 약간 다른 느낌을 위해 다양한 방법을 당겨보거나 내전 각도를 달리해보도록 한다. 운동순서 ① D-자형 손잡이를 높은 도르래에 부탁하여 손바닥이 아래를 향하도록 잡는다. ② 상완은 옆에 딱 붙여서 움직이지 않도록 한다. ③ 바닥과는 수직이 되도록해서 전완이 바닥과 수평이 되도록 한다. ④ 무릎은 약간 굽혀서 안전을 유지하고, 운동동안 엄격한 자세를 유지한다. 주의 및 참고사항 ● 반동이나 몸의 흔들림을 이용하지 않는다. ● 팔꿈치를 펴기 위해 삼두근의 근력을 이용한다. ● 팔은 옆에 붙여서 아래로 핸들을 내린다. 효과 삼두근의 전체적으로 발달 시키는 운동이다.
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삼두근 운동 - 원-암 덤벨 익스텐션관심사 2009. 11. 21. 16:16
원-암 덤벨 익스텐션 거울을 보며 자신의 자세를 점검하며 이 운동의 규칙을 엄격하게 지킨다. 한 손 운동이 끝나면 다른 팔로 운동한다. 손의 운동을 교차할 때 휴식하지 않고 한다. 한손으로 삼두근 펴기 운동을 하는 데 있어서 선 자세를 취하려면 빈 손에 다른 무엇을 쥐어야 몸의 균형이 유지된다. 운동순서 ① 평편한 벤치에 앉아 한 손에 덤벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 쪽으로 접근 시킨다. ③ 팔을 반원 모양으로 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤까지 가지 않도록 한다. ④ 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 주의 및 참고사항 ● 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다. ● 팔을 반원 모양으로 굽혀 덤..
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삼두근 운동 - 라잉 프렌치 프레스관심사 2009. 11. 21. 16:05
라잉 프렌치 프레스 바벨의 무게를 머리 뒤로 옮겨 팔이 펴지는 한도까지 굽혀서 펴되 얼굴 위로 오지 않도록 조심한다. 만일, 벤치 밖으로 내놓은 머리를 계속 똑바로 들고 운동을 한다면 바를 머리 뒤로 넘길 수 없으므로 삼두근을 최대한으로 펼 수 없다. 운동순서 ① 벤치에 길게 누워 무릎을 굽혀 바닥이 벤치에 완전히 닿는 자세를 취하고, 머리를 벤치 밖으로 떨어뜨린다. ② 양손의 간격을 25센티미터 정도로 벌려 잡고 팔을 구부려 이마까지 바벨을 배렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 똑바로 바를 치켜드는 자세를 취하는 것이다. ● 팔꿈치를 고정시키고 무게를 이마 위에서 머리 뒤로 옮기는 것을 반복한다. ● 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다. 효과 삼두근을 여러 가지..
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삼두근 운동 - 딥관심사 2009. 11. 21. 15:51
딥 이 운동은 대흉근 발달을 위한 딥과 비슷하다. 그러나 상완 삼두근 발달을 위한 운동시에는 상체를 가능한 한 똑바로 세운 상태로 밀어 올려야 된다. 평행봉의 폭이 좁은 것을 사용할 때에 삼두근에 자극이 크다. 운동순서 ① 평행봉이나 디핑바(Dipping Bar)에 두 팔을 편 채로 짚고서 체중을 지탱한다. ② 상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 주의 및 참고사항 ● 허리를 굽히거나 3/4정도의 높이로 몸을 밀어 올림으로써 삼두근의 긴장을 계속 유지한다. ● 상체를 너무 아래로 많이 내리고, 팔꿈치가 옆구리에서 멀어지면 대흉근이 자극되어 진다. ● 상체를 똑바로 세우고 두 팔꿈치가 옆구리에 가까이 유지된 상태에서 실시할 때에 삼두근의 효과가 크다. ● ..
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삼두근 운동 - 덤벨 킥백관심사 2009. 11. 21. 15:45
덤벨 킥백 한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 운동순서 ① 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다. ② 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다. ③ 다른 한 손으로 바벨을 든다. ④ 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다. ⑤ 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다. 주의 및 참고사항 ● 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다. ● 이 동작은 오직 아래팔의 동작으로 이루어짐..
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어깨운동 - 프런트 레이즈관심사 2009. 11. 21. 15:33
프런트 레이즈 덤벨만 준비되어 있으면 집에서도 운동할 수 있는 운동이다. 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있다. 운동순서 ① 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다 ② 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다. 주의 및 참고사항 ● 두 팔을 번갈아 가며 운동하고 올릴때는 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다. ● 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 효과 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.